Wie viel Eiweiss ist gesund?

16.06.2026

Eiweisse – auch Proteine genannt – gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Hauptnährstoffen, die der Körper braucht. Die Empfehlung für alle über 65-Jährigen ist, vier Portionen Eiweiss pro Tag zu essen.

Text: Daniela Specht
Bild: sge-ssn.ch

Warum ist Eiweiss so wichtig?

Mit zunehmendem Alter verändert sich der Körper – und damit auch der Bedarf an Nährstoffen. Besonders wichtig ist dabei Eiweiss (Protein). Es ist der Baustoff für Muskeln, Knochen, Haut und unser Immunsystem. Ab etwa 65 Jahren braucht der Körper mehr Eiweiss als in jüngeren Jahren, weil er Proteine schlechter verwerten kann und gleichzeitig die Muskelmasse abnimmt. Eine ausreichende Eiweisszufuhr hilft, Kraft und Beweglichkeit zu erhalten und damit die Selbstständigkeit im Alltag länger zu bewahren.

Wo hat es überall Eiweiss drin?

Gute Eiweissquellen sind sowohl tierische Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch als auch pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten, Tofu, Nüssen oder Vollkornprodukten. Ich empfehle, viel Farbe und Abwechslung auf den Teller zu bringen (siehe rote Fläche der Ernährungspyramide).

Wie komme ich zu meinem Tagesbedarf?

Empfohlen sind für Menschen ab 65 Jahren etwa 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag – das sind beispielsweise bei 70 kg Körpergewicht rund 70 bis 84 g Eiweiss täglich. Beispielsweise kann man mit einem Stück Käse und Brot oder einem Müesli mit Quark in den Tag starten und dazu einen Cappuccino trinken. Zum Zmittag gibt es ein Forellenfilet mit Reis und Gemüse, zum Zvieri ein Schinkenbrötli und zum Znacht ein Rührei.

Kommt es darauf an, ob ich die Eiweisse morgens oder abends esse?

Ab 65 kann der Körper Eiweiss weniger effizient verwerten. Deshalb ist es sinnvoll, die Eiweisszufuhr über den Tag zu verteilen, statt alles auf eine Mahlzeit zu konzentrieren. In Kombination mit Bewegung hilft das, Muskelkraft und Selbstständigkeit möglichst lange zu erhalten.