Qual è la giusta quantità di proteine?

16.06.2026

Insieme ai carboidrati e ai grassi, le proteine sono uno dei tre principali nutrienti di cui l’organismo ha bisogno per vivere. La raccomandazione per tutti gli ultrasessantacinquenni è di mangiare quattro porzioni di proteine al giorno.

Testo: Daniela Specht
Immagini illustrative: sge-ssn.ch

Perché le proteine sono così importanti?

Con l’età il corpo cambia e con esso il fabbisogno di nutrienti: le proteine diventano sempre più importanti. Esse servono a costruire i muscoli, le ossa, la pelle e anche il sistema immunitario. A partire dai 65 anni circa, l’organismo ha bisogno di più proteine poiché non solo diventa meno efficiente nell’utilizzarle, ma anche perché allo stesso tempo la massa muscolare tende a diminuire. Un’adeguata assunzione di proteine aiuta a mantenere la forza e la mobilità e quindi a conservare più a lungo l’indipendenza nella vita quotidiana.

Dove sono contenute le proteine?

Buone fonti di proteine sono alimenti di origine animale come i latticini, le uova, il pesce e la carne, nonché alimenti vegetali come i legumi, il tofu, la frutta secca o i prodotti integrali. In generale, più colore e varietà si mette sul piatto, meglio è.

Come si ottiene il fabbisogno giornaliero?

Alle persone di età superiore ai 65 anni si raccomanda di consumare da 1 a 1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, il che equivale a circa 70–84 g di proteine giornaliere per una persona di 70 kg. Si può per esempio iniziare la giornata con del pane e formaggio oppure con muesli, quark e un cappuccino. A pranzo un filetto di trota con riso e verdure, a merenda un panino al prosciutto e a cena delle uova strapazzate.

È meglio assumere le proteine al mattino o alla sera?

A partire dai 65 anni, l’organismo può utilizzare le proteine in modo meno efficiente. È quindi opportuno distribuire l’apporto proteico sull’arco della giornata, invece di concentrare tutto in un unico pasto. In combinazione con l’esercizio fisico, ciò aiuta a mantenere la forza muscolare e l’indipendenza il più a lungo possibile.