Viele ältere Menschen trinken zu wenig und essen zu wenig eiweisshaltige Speisen wie Fleisch, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte. Unser Tipp: Essen Sie zwischendurch ein gekochtes Ei, eine Handvoll Nüsse oder ein Stück Käse. Wer sich am Morgen eine Kanne Tee zubereitet und diese bis am Abend trinkt, sorgt für genügend Flüssigkeit.

Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Mango und Broccoli enthalten viel Vitamin C, Rüebli und Süsskartoffeln Antioxidantien, pflanzliche Öle, Nüsse, Spinat und Broccoli Vitamin E. Wichtig ist es, die Früchte und Gemüse nicht zu verkochen. Mit Poulet, rotem Fleisch, Sesam, Kürbiskernen, roten oder weissen Bohnen und Linsen erhält der Körper genügend Zink. Auch die Vitamin D-Zufuhr ist wichtig: Lassen Sie sich die Sonne ins Gesicht scheinen und/oder ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Vitamin D-Präparaten.

Es muss nicht immer Fleisch sein: Pflanzliche Proteine wie Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Tofu oder Quinoa schmecken gut, sind gesund und erst noch besser fürs Klima. Unsere Partnerorganisation Fourchette verte stellt in diesem praktischen PDF viele Rezepte für den Alltag zusammen:
https://www.fourchetteverte.ch

Ich mag diese Suppe sehr, denn sie hilft bei entzündlichen Krankheiten, besonders bei rheumatoider Arthritis. Rezept:

Zutaten (für 2 Personen):
* 30 g Ingwer
* 1 Zehe Knoblauch
* 0,5 rote Chilischote
* 1 Kohlrabi
* 150 g Rüebli
* 100 g Shiitake-Pilze
* 100 g Lachs
* alternativ: anderer Fisch
* 4 Stiele Koriander
* 1 EL Kokosöl
* 2 TL geröstetes Sesamöl
* 750 ml glutenfreie Gemüsebrühe
* 4 EL Sojasosse
* 2 TL Limettensaft

Zubereitung:
* Ingwer und Knoblauch schalen, Chili entkernen und waschen, alles in kleine Würfel schneiden.
* Kohlrabi putzen, schalen, halbieren und in etwa 0.5 cm dicke Spalten schneiden.
* Rüebli putzen, schalen und schräg in etwa 0.5 cm dicke Scheiben schneiden.
* Von den Pilzen die Stiele entfernen, je nach Grösse halbieren oder vierteln.
* Fisch waschen und in circa 2 cm grosse Würfel schneiden.
* Koriander waschen, trocken tupfen und die Blatter abzupfen.
* Ingwer, Knoblauch und Chili in einer Pfanne in beiden Ölsorten bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten.
* Kohlrabi und Rüebli dazugeben und kurz mitdünsten.
* Gemüsebrühe und die Hälfte der Sojasosse dazugeben, alles aufkochen und mit geschlossenem Deckel bei mittlerer Hitze etwa 7 Minuten garen.
* Pilze und Fischwürfel in die Suppe geben, alles nochmals aufkochen und etwa 4-5 Minuten garen.
* Mit der übrigen Sojasosse und Limettensaft würzen.
* Suppe sofort auf Suppenschalen verteilen und mit Koriander bestreut servieren. Nach Belieben die Suppe zum Servieren mit 1 EL gerösteten Sesamsamen garnieren.

Quelle: NDR.de / Die Ernährungs-Docs, Sendetermin: 12.02.2024

Weitere Rezepte und Tipps auf: www.ndr.de/kochen

Sauerteigbrot ist gesund, schön knusprig und leichter verdaulich. Der Teig wird über Stunden fermentiert, damit sich die Mikroorganismen voll entfalten können. Für Sauerteigbrot braucht es nur drei Zutaten: Mehl, Wasser und Salz. Hier ist Simons Rezept, das er an der Jahrestagung 2023 vorgestellt hat.

Senso5 stellt auf https://www.senso5.ch/de/rezepte-159.html viele Rezepte vor, die schnell gehen, Resten des Vortags verwerten oder für den Einpersonenhaushalt geeignet sind. Eine Minestrone kochen uns sie am nächsten Tag mit der Tavolata geniessen? Ein Blech Madeleines backen oder mal wieder ein Dinner for one mit einem Crevettencocktail zelebrieren? Klingt gut.

Zutaten für 4 Personen:
* 600 g Rindsfilet oder Rindshuft
* 2 Schalotten
* 2 Essiggurken
* 2 EL Kapern
* 2 Sardellenfilets
* 15 g Petersilie, glatt
* ½ Peperoni, rot
* 2 EL Balsamico
* 2 Prisen Salz
* 4 Eigelb
* 2 TL Dijonsenf
* ½ dl Olivenöl, kaltgepresst
* 3 EL Ketchup
* Paprika edelsüss
* Pfeffer
* Tabasco
* 4 EL Cognac

Zubereitung:
* Das Fleisch sorgfältig parieren oder diesen Arbeitsschritt vom Metzger erledigen lassen.
* Anschliessend das Fleisch mit einem scharfen Messer in kleine Würfelchen schneiden.
* Schalotten, Essiggurken, Kapern, Sardellen, glatte Petersilie und rote Peperoni ebenfalls in kleine Würfelchen schneiden.
* Balsamico und Salz in einer separaten Schüssel sorgfältig verrühren.
* Eigelb, Senf, Olivenöl, Ketchup, Paprika, Pfeffer und Tabasco zum Balsamico geben und alles nochmals gut verrühren.
* Rindfleisch je nach Gusto mit der Sauce würzen, die gewünschte Menge kleingeschnittener Zutaten beigeben und alles gut vermengen.
* Mit Cognac abschmecken. Das Tatar auf Tellern anrichten und mit Toast, Brioche oder geröstetem Brot und Butter servieren.

Quelle: bindella.ch

Zutaten:
* 500 Gramm Mandeln
* 500 Gramm Zucker
* 4 Eiweiss
* 20 Gramm Zimt

Zubereiten:
* 4 Eiweiss steifschlagen
* Mit 500 Gramm Zucker, 500 Gramm gemahlenen Mandeln und 20 Gramm Zimt vermengen
* Teig auf Zucker halbfingerdick auswallen, Sterne ausstechen und auf gut angefettetem Blech bei schwacher Hitze backen.

Zutaten
• 200 g Couscous
• 450 ml kochend heisses Wasser
• ½ TL Salz
• 4 Frühlingszwiebeln
• 2 bis 3 Tomaten oder Cherrytomaten
• 1 rote Peperoni
• ½ Gurke
• Ein Bund Pfefferminz-Blätter
• Ein Bund Peterli
• 6 EL Olivenöl
• 2 EL Zitronensaft
• 1 EL Tomatenpüree
• 2 TL Honig
• ½ TL Paprikapulver, edelsüss
• ½ TL Kreuzkümmel, gemahlen
• 1 Prise Salz
• 1 Prise schwarzer Pfeffer, gemahlen

Zubereitung:
1. Couscous mit heissem Wasser übergiessen und 5 Minuten ziehen lassen. Mit einer Gabel auflockern.
2. Unterdessen das Gemüse fein schneiden.
3. Olivenöl, Zitronensaft, Tomatenpüree, Honig und Gewürze mischen und alles zum lauwarmen Couscous geben.
4. Peterli hacken, Minze zerzupfen und kurz vor dem Servieren unter den Salat mischen.

Eiweisse – auch Proteine genannt – gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Hauptnährstoffen, die der Körper braucht. Die Empfehlung für alle über 65-Jährigen ist, vier Portionen Eiweiss pro Tag zu essen.

Warum ist Eiweiss so wichtig?
Mit zunehmendem Alter verändert sich der Körper – und damit auch der Bedarf an Nährstoffen. Besonders wichtig ist dabei Eiweiss (Protein). Es ist der Baustoff für Muskeln, Knochen, Haut und unser Immunsystem. Ab etwa 65 Jahren braucht der Körper mehr Eiweiss als in jüngeren Jahren, weil er Proteine schlechter verwerten kann und gleichzeitig die Muskelmasse abnimmt. Eine ausreichende Eiweisszufuhr hilft, Kraft und Beweglichkeit zu erhalten und damit die Selbstständigkeit im Alltag länger zu bewahren.

Wo hat es überall Eiweiss drin?
Gute Eiweissquellen sind sowohl tierische Lebensmittel wie Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch als auch pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten, Tofu, Nüssen oder Vollkornprodukten. Ich empfehle, viel Farbe und Abwechslung auf den Teller zu bringen (siehe rote Fläche der Ernährungspyramide).

Wie komme ich zu meinem Tagesbedarf?
Empfohlen sind für Menschen ab 65 Jahren etwa 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag – das sind beispielsweise bei 70 kg Körpergewicht rund 70 bis 84 g Eiweiss täglich. Beispielsweise kann man mit einem Stück Käse und Brot oder einem Müesli mit Quark in den Tag starten und dazu einen Cappuccino trinken. Zum Zmittag gibt es ein Forellenfilet mit Reis und Gemüse, zum Zvieri ein Schinkenbrötli und zum Znacht ein Rührei.

Kommt es darauf an, ob ich die Eiweisse morgens oder abends esse?
Ab 65 kann der Körper Eiweiss weniger effizient verwerten. Deshalb ist es sinnvoll, die Eiweisszufuhr über den Tag zu verteilen, statt alles auf eine Mahlzeit zu konzentrieren. In Kombination mit Bewegung hilft das, Muskelkraft und Selbstständigkeit möglichst lange zu erhalten.