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Regel 1

Regelmässig in Gesellschaft essen

In Gesellschaft macht das Essen mehr Freude. Die Gemeinschaft fördert den Appetit. Es werden nicht nur die Mahlzeiten eingenommen, sondern auch die alltäglichen Sorgen und Freuden ausgetauscht. Das fördert die Einbindung in ein soziales Netz von Gleichgesinnten und wirkt sich besonders positiv auf die Gesundheit aus.


Wie oft essen Sie zur Zeit mindestens eine Mahlzeit zusammen mit anderen Personen?

Wählen Sie eine der untenstehenden Möglichkeiten.

Sie kennen die schönen Seiten des gemeinsamen Essen bereits und geniessen dies sicher sehr. Vielleicht können Sie noch weitere Personen in Ihrem Umfeld motivieren mitzuessen.

Schön, dass Sie ab und zu mit anderen Personen essen, da schmeckt es doch gleich viel besser. Vielleicht könnten Sie sich zusätzlich einer Tavolata anschliessen und dabei noch andere Personen aus Ihrer Umgebung kennenlernen.

Schade, dass Sie nicht in den Genuss von gemeinsamen Mahlzeiten kommen. Was sind wohl die Gründe? Sich einer Tavolata anzuschliessen wäre sicher eine gute Möglichkeit andere Personen aus Ihrer Umgebung kennenzulernen und mit ihnen gemeinsam zu essen und sich auszutauschen.

Regel 2

Für ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgen

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr muss gewährleistet sein, um die Austrocknung des Körpers zu verhindern. Das verminderte Durstempfinden im Alter kann zu einer ungenügenden Flüssigkeitsaufnahme führen und drastische gesundheitliche Auswirkungen haben. Eine Trinkmenge von 1,5-2 Liter pro Tag sollte deshalb unbedingt erreicht werden.


Was und wie viel trinken Sie normalerweise pro Tag?


Kaffee

Tee

Milchgetränke

Mineralwasser / Hahnenwasser

Fruchtsaft / Limonade / Eistee / Sirup

Wein

Bier

Weitere (alkoholfreie) Getränke

Bravo! Sie trinken genügend und können Ihre Gewohnheiten beibehalten.

Sie trinken schon recht viel. Für die optimale Versorgung Ihres Körpers mit Flüssigkeit sollte es jedoch noch etwas mehr sein. Versuchen Sie doch den einen oder anderen der beschriebenen Tipps in Ihren Alltag aufzunehmen:

Zu jeder Mahlzeit trinken
- Einen gefüllten Krug feinen Kräuter- oder Früchtetee oder eine Literflasche Mineralwasser auf den Küchentisch stellen. Am Abend sollte der Krug oder die Flasche leer sein.
- Bei jedem Gang zur Toilette Wasser trinken
- Bei Ausflügen ein Fläschchen Wasser mitnehmen.

Mit Getränken nehmen Sie zu wenig Flüssigkeit auf. Eventuell tragen Suppen und Bouillons zu Ihrer Flüssigkeitsaufnahme bei, oder dies wäre eine Möglichkeit für Sie, die Aufnahme zu steigern. Für die optimale Versorgung Ihres Körpers mit Flüssigkeit sollte aber in jedem Fall die Aufnahme von Getränken gesteigert werden. Probieren Sie doch den einen oder anderen Tipp aus. Die am besten funktionierende Trinkgewohnheit setzen Sie im Alltag dauerhaft um.

Zu jeder Mahlzeit trinken
- Einen gefüllten Krug feinen Kräuter- oder Früchtetee oder eine Literflasche Mineralwasser auf den Küchentisch stellen. Am Abend sollte der Krug oder die Flasche leer sein.
- Bei jedem Gang zur Toilette Wasser trinken
- Bei Ausflügen ein Fläschchen Wasser mitnehmen.

Alkoholische Getränke liefern zwar auch Wasser, es sind aber durch den Alkoholgehalt Genussmittel und deshalb keine geeigneten Flüssigkeitsspender. Sie tragen nicht zum Erreichen einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme bei.

Vorsicht, zu viel Alkohol ist ungesund. Wir empfehlen einen mässigen Alkoholkonsum von max. 1 Glas pro Tag.

Fruchtsäfte und Süssgetränke tragen zum Erreichen einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme bei. Sie liefern jedoch ausser Wasser auch Zucker und damit Energie (Kalorien). Deshalb sollten sie nicht in erster Linie als Durstlöscher eingesetzt werden.

Regel 3

Gewicht halten. Starkes Unter- oder Übergewicht normalisieren.

Auch im Alter sollte auf ein gesundes Körpergewicht geachtet werden. Wer jedoch bei guter Gesundheit ist und sich wohl fühlt, sollte die Ernährungsgewohnheiten beibehalten und das Körpergewicht nicht verändern. Mässiges Übergewicht muss nicht zwingend reduziert werden. Bei Untergewicht sollte durch die Aufnahme mehrerer kleinerer Portionen über den Tag verteilt die Energiezufuhr gesteigert werden. Bei starkem Übergewicht helfen eine ausgewogene, kalorienarme Ernährung und regelmässige Bewegung.


Bestimmung BMI: Eingabe Grösse und Gewicht und Berechnung des BMI.




Ihr BMI ist

Sie nehmen wahrscheinlich schon längere Zeit weniger Nahrung auf, als Sie täglich benötigen. Falls Sie sich mit Ihrem momentanen Gewicht nicht wohl fühlen kontaktieren Sie eine Fachperson. Eine dipl. Ernährungsberaterin in Ihrer Region finden Sie unter www.svde-asdd.ch

Ihr BMI ist

Sie können Ihre Gewohnheiten so belassen und weiterführen.

Ihr BMI ist

Ihr Gewicht liegt über den Empfehlungen. Falls Sie Ihr Gewicht reduzieren möchten, bedarf es einer Überprüfen Ihrer Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten. Eine Steigerung der körperlichen Aktivität führt in den meisten Fällen zu einer kontinuierlichen Reduktion des Gewichts. Für Unterstützung kontaktieren Sie eine Fachperson. Eine dipl. Ernährungsberaterin in Ihrer Region finden Sie unter www.svde-asdd.ch

Regel 4

Täglich eiweiss- und kalziumhaltige Nahrungsmittel essen.

Zum Erhalt der Muskeln und der Knochenmasse sowie verschiedener Körperfunktionen (z.B. Immunabwehr) ist vor allem auf eine ausreichende Zufuhr an Eiweiss zu achten. Am sichersten lässt sich der Bedarf durch den täglichen Verzehr von eiweissreichen Lebensmitteln wie Milch, Joghurt, Quark, Fisch, Fleisch oder Eier decken. Eine hohe Zufuhr von Kalzium ist bei älteren Menschen besonders notwendig, um den im Alter einsetzenden Knochenabbau zu verlangsamen. Bei einer Unterversorgung mit Kalzium kann es zu Osteoporose und Knochenbrüchen kommen.


Wie viel Portionen Milchprodukte und eiweisshaltige Lebensmittel nehmen Sie insgesamt täglich auf?



Portionen Milchprodukte pro Tag

1 Portion = 2 dl Milch oder 180 g Joghurt / Kefir oder 150 g Quark / Hüttenkäse oder 60 g Weichkäse oder 30 g Halbhart- oder Hartkäse


Portionen Eiweissprodukte pro Tag
1 Portion = 100-120g Fleisch oder 100-120g Fisch oder 100-120g Geflügel oder 100-120g Tofu oder 2-3 Eier

Bravo. Sie essen genügend Milchprodukte und eiweisshaltige Lebensmittel. So bleiben Ihre Knochen und Muskeln gesund. Weiter so!

Sie essen täglich Milch und Milchprodukte sowie eiweissreiche Lebensmittel. Damit ist bereits die Grundlage für gesunde Knochen und Muskeln gelegt. Die von Ihnen angegebene Menge ist jedoch langfristig nicht ausreichend für Ihren Bedarf. Nehmen Sie noch eine Portion mehr auf oder eine grössere Menge pro Portion.

Langfristig kann sich bei Ihnen eine ungenügende Versorgung mit Eiweiss und Kalzium einstellen. Sie sollten Ihre Aufnahme an Milchprodukten und Fleisch, Fisch, Eiern oder Sojaprodukten steigern. Den Milchkonsum können Sie steigern, indem Sie:
- als Dessert oder zwischendurch ein Joghurt, Quark oder Milchfrappé einplanen
- 1 Glas Milch vor dem Schlafengehen trinken
- den Salat mit gekochtem Ei garnieren
- Fisch in geräucherter Variante als leichtes Nachtessen geniessen
- Wechseln Sie zwischen den verschiedenen Produkten ab

Wenn Sie Milch und Joghurt nicht vertragen, testen Sie die laktosefreien Produkte (zu finden auch in der Migros) und/oder ziehen Sie eine Fachperson bei. Eine dipl. Ernährungsberaterin in Ihrer Region finden Sie unter www.svde-asdd.ch

Regel 5

Ausreichende Vitamin D-Versorgung sicherstellen.

Vitamin D wird für den Knochenaufbau benötigt. Vitamin D wird über die Nahrung aufgenommen und in der Haut durch Sonneneinstrahlung gebildet. Im Alter ist die Fähigkeit zur Bildung von Vitamin D in der Haut verringert. Deshalb ist die Versorgung mit Vitamin D im Alter oftmals nicht gesichert. Eine Unterversorgung mit Vitamin D kann die Entstehung von Osteoporose (spröde Knochen) begünstigen. Es kommt dann schneller zu Knochenbrüchen.


Wie oft sind Sie üblicherweise mindestens 30 Minuten im Freien?

Sie sind gerne an der frischen Luft und in der Sonne! Dies ist gut für die Bildung von Vitamin D in Ihrer Haut.

Sie sind zwar regelmässig im Freien und das ist sehr Wertvoll! Für die Steigerung der Bildung von Vitamin D in Ihrer Haut sollten Sie jedoch mindestens täglich einmal im Freien sein. Versuchen Sie in Zukunft vermehrt darauf zu achten. Vielleicht können Sie den einen oder anderen Tipp im Alltag umsetzen:
- Spaziergänge vereinbaren
- Den Nachmittagskaffee auf dem Balkon einnehmen
- Bei offenem Fenster rausschauen
- Auf einer Parkbank die Sonne geniessen
- Die Einkäufe täglich und zu Fuss erledigen

Sie sind nicht so gerne im Freien oder haben im Moment nicht die Möglichkeit dazu. Diese Tatsache führt dazu, dass sich praktisch kein Vitamin D in Ihrer Haut bildet und Sie mit diesem Vitamin nicht mehr genügend versorgt sind. In diesem Fall sollten Sie das Vitamin in Form von Tropfen oder Tabletten aufnehmen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Apotheker darüber. Vielleicht können Sie früher oder später wieder den einen oder anderen Tipp im Alltag umsetzen:
- Spaziergänge vereinbaren
- Den Nachmittagskaffee auf dem Balkon einnehmen
- Bei offenem Fenster rausschauen
- Auf einer Parkbank die Sonne geniessen
- Die Einkäufe täglich und zu Fuss erledigen

Regel 6

Reichlich Früchte und Gemüse geniessen.

Gemüse und Früchte enthalten sehr viele wichtige Vitamine und Mineralien, die der Körper täglich braucht. Ausserdem tragen Gemüse und Früchte zu einer gesunden Verdauung bei. Wenn Sie mindestens 3 mal am Tag eine Portion Gemüse und mindestens 2 mal am Tag eine Frucht essen, ist der Bedarf gedeckt.

1 Portion Gemüse ist zum Beispiel:
1 Tomate / 2 Rüebli / 1 Stück Gurke
1 Portion Frucht ist zum Beispiel:
1 Apfel, 1 Banane, 200g Himbeeren, 10 Kirschen, 1 Orange, 1 Glas Fruchtsaft


Wie häufig essen Sie normalerweise eine Portion Früchte oder Gemüse am Tag?

Früchte und Gemüse kommen bei Ihnen eher selten auf den Teller. Warum wohl? Vielleicht liegt es am Geschmack, an der aufwändigeren Vorbereitung oder an den Ideen für die Zubereitung. Es muss jedoch nicht immer kompliziert sein und bei genügend Abwechslung finden Sie eventuell eine Sorte, die Ihnen sehr gut schmeckt. Probieren Sie nach und nach verschiedene Gemüse und Früchte aus und setzen Sie den einen oder anderen unserer Tipps um. Dann gelingt Ihnen bestimmt nach und nach eine Steigerung zum Wohle Ihrer Gesundheit.


- Früchte pürieren und als Shake zum Znüni oder Zvieri trinken
- Früchte und Gemüse in mundgerechte Stückte schneiden
- Fruchtsalat oder Fruchtspiessli zum Dessert oder Zvieri geniessen
- Gemüsedipp als Vorspeise oder als Zwischenmahlzeit
- Gemüse in pürierter Form als Gemüsesuppe
- Weniger aufwendig ist die Verwendung von tiefgekühlten Früchten und Gemüse

Sie essen täglich Früchte und Gemüse, aber vielleicht nur zu den Hauptmahlzeiten. Versuchen Sie doch auch beim Znüni oder beim Zvieri Gemüse- oder Früchte zu konsumieren, dann erreichen Sie spielend die Empfehlung und nehmen noch mehr von den wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen auf.

- Früchte pürieren und als Shake zum Znüni oder Zvieri trinken
- Früchte und Gemüse in mundgerechte Stückte schneiden
- Fruchtsalat oder Fruchtspiessli zum Dessert oder Zvieri geniessen
- Gemüsedipp als Vorspeise oder als Zwischenmahlzeit
- Gemüse in pürierter Form als Gemüsesuppe
- Weniger aufwendig ist die Verwendung von tiefgekühlten Früchten und Gemüse

Das machen Sie sehr gut, weiter so! Sie nehmen genügend Früchte und Gemüse und damit wertvolle Vitamin– und Mineralstofflieferanten zu sich.

Regel 7

Regelmässig körperlich aktiv sein.

Tägliche Aktivität von mindestens 30 Minuten hält fit, stärkt den Kreislauf und ist gut für die Knochen und die Muskeln. Die Muskeln werden trainiert und die Knochen gestärkt und bleiben so lange gesund. Aktivität ist in einer Gymnastik oder Fitness-Lektion möglich oder auch ganz einfach im Alltag. So kräftigt schon Treppensteigen, Spazieren oder Einkaufen zu Fuss.

Wie lange sind Sie täglich körperlich aktiv?

Regelmässige körperliche Aktivität ist bei Ihnen zur Zeit etwas in Vergessenheit geraten. Dem können Sie mit kleinen Änderungen im Alltag einfach entgegenwirken. Hier ein paar Tipps von uns, wie Sie langsam Ihre Aktivität wieder steigern können:

- Nehmen Sie wenn immer möglich die Treppe anstatt den Lift oder die Rolltreppe
- Steigen Sie im Tram oder Bus eine Station früher aus und laufen Sie
- Gehen Sie öfters zu Fuss zum einkaufen
- Machen Sie nach dem Essen einen Spaziergang
- Gehen Sie wieder einmal zum Tanzen
- Besuchen Sie mal wieder ein Schwimmbad

Sie sind zwar schon aktiv im Alltag, etwas mehr Bewegung würde Ihnen und Ihrer Gesundheit jedoch sehr gut tun. Versuchen Sie doch den einen oder anderen unserer Tipps auszuprobieren und derjenige welcher Ihnen am leichtesten fällt im Alltag umzusetzen.

- Nehmen Sie wenn immer möglich die Treppe anstatt den Lift oder die Rolltreppe
- Steigen Sie im Tram oder Bus eine Station früher aus und laufen Sie
- Gehen Sie öfters zu Fuss zum einkaufen
- Machen Sie nach dem Essen einen Spaziergang
- Gehen Sie wieder einmal zum Tanzen
- Besuchen Sie mal wieder ein Schwimmbad

Sie sind aktiv, bravo! Das tut Ihnen gut und fördert Ihre Gesundheit.