Quiz sur la nutrition

Consigne 1

Manger régulièrement en compagnie

Il est toujours plus agréable de manger en bonne compagnie, de plus la convivialité aiguise l’appétit. Plus qu’un simple repas, on partage les joies et les tracas du quotidien, ce qui renforce un sentiment d’appartenance, un plus pour notre santé.


Combien de fois par mois, partagez-vous un repas avec d’autres personnes?

Veuillez cochez la réponse correspondant le mieux à vos habitudes:

Vous connaissez et appréciez déjà les avantages d’un repas pris en bonne compagnie. Peut-être pourriez-vous motiver d’autres personnes de votre entourage à se joindre à vous.

Vous avez raison de manger de temps à autre en compagnie de connaissances ou de proches, c’est bien plus agréable et l’on apprécie davantage les plats. Vous pourriez peut-être également vous joindre à une Tavolata, ce serait l’occasion de rencontrer d’autres personnes vivant près de chez vous.

C’est dommage que vous n’ayez pas l’occasion de partager davantage de repas en compagnie de connaissances ou de proches. Quelles pourraient en être les causes? Vous joindre à une Tavolata serait certainement une bonne façon de rencontrer des personnes vivant près de chez vous et de partager un repas avec elles tout en discutant.

Consigne 2

Boire suffisamment

C'est essentiel pour éviter la déshydratation du corps. Avec l’âge, la perception de la soif diminue, ce qui peut entraîner une hydratation insuffisante et avoir de graves répercussions sur la santé. C’est pourquoi il est impératif de boire 1,5 à 2 litres par jour.


Que buvez-vous quotidiennement?


Café

Thé

Boissons à base de lait

Eau minérale / eau du robinet

Jus de fruit / limonade / thé froid / sirop

Vin

Bière

Autres boissons (sans alcool)

Bravo, vous vous hydratez suffisamment, ne changez rien à vos habitudes!

Les jus de fruits et boissons sucrées contribuent à l’hydratation du corps. En plus de l’eau, ils fournissent également du sucre et donc de l’énergie (calories). C’est pourquoi ils ne devraient pas constituer le premier choix lorsqu’il s’agit d’étancher sa soif.

Vous avez déjà une bonne hydratation. Pour fournir une hydratation optimale à votre corps, il faudrait toutefois boire encore un peu plus. Essayez donc d’intégrer l’un ou l’autre des conseils ci-dessous à vos habitudes quotidiennes:

- Boire à chaque repas
- Garder à portée de main un litre d’eau minérale ou une carafe remplie de votre infusion ou thé aux fruits préférés. Le soir, la bouteille ou la carafe devraient être vides.
- Boire de l’eau à chaque passage aux toilettes.
- Prendre une petite bouteille d’eau lorsqu’on est de sortie.

Vous ne buvez pas assez. Il se peut que vous complétiez votre hydratation par des soupes ou des bouillons. Si ce n’est pas le cas, ce serait éventuellement un moyen d’absorber davantage de liquides. Cependant, pour fournir une hydratation optimale à votre corps, il faudrait absolument boire plus. Essayez donc d’appliquer les conseils ci-dessous et adoptez définitivement celui qui vous convient le mieux.
- Boire à chaque repas
- Garder à portée de main un litre d’eau minérale une carafe remplie de votre infusion ou thé aux fruits préférés. Le soir, la bouteille ou la carafe devraient être vides.
- Boire de l’eau à chaque passage au petit coin.
- Prendre une petite bouteille d’eau lorsqu’on est de sortie.

Certes les boissons alcoolisées hydratent aussi le corps. En raison de leur teneur en alcool, elles ne conviennent toutefois pas à l’hydratation corporelle et doivent être consommées avec modération et pour le plaisir uniquement. Les boissons alcoolisées ne contribuent pas à une hydratation suffisante du corps et ne sont pas prises en compte dans notre calcul. L'alcool est à consommer avec modération, nous recommandons 1 verre par jour au maximum.

Les jus de fruits et boissons sucrées contribuent à l’hydratation du corps. En plus de l’eau, ils fournissent également du sucre et donc de l’énergie (calories). C’est pourquoi ils ne devraient pas constituer le premier choix lorsqu’il s’agit d’étancher sa soif.

Consigne 3

Garder un poids stable.

Il est important de garder un œil sur notre poids. Les personnes en bonne santé et qui se sentent bien, n’ont cependant nul besoin de changer leurs habitudes alimentaires et même un léger surpoids n’a pas forcément à être réduit. En cas faiblesse, il faudrait augmenter l’apport énergétique en consommant plusieurs petites portions de nourriture réparties sur l’ensemble de la journée. Une nourriture équilibrée et peu calorique conjuguée à la pratique d’une activité physique régulière, permet de réduire le poids, lors d’une surcharge pondérale importante.


Calcul de l’IMC (indice de la masse corporelle) sur la base du poids et de la taille.




Ihr BMI ist

Sie nehmen wahrscheinlich schon längere Zeit weniger Nahrung auf, als Sie täglich benötigen. Falls Sie sich mit Ihrem momentanen Gewicht nicht wohl fühlen kontaktieren Sie eine Fachperson. Eine dipl. Ernährungsberaterin in Ihrer Region finden Sie unter www.svde-asdd.ch

Ihr BMI ist

Sie können Ihre Gewohnheiten so belassen und weiterführen.

Ihr BMI ist

Ihr Gewicht liegt über den Empfehlungen. Falls Sie Ihr Gewicht reduzieren möchten, bedarf es einer Überprüfen Ihrer Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten. Eine Steigerung der körperlichen Aktivität führt in den meisten Fällen zu einer kontinuierlichen Reduktion des Gewichts. Für Unterstützung kontaktieren Sie eine Fachperson. Eine dipl. Ernährungsberaterin in Ihrer Region finden Sie unter www.svde-asdd.ch

Consigne 4

Consommer tous les jours des aliments riches en protéines et en calcium

Une consommation régulière de protéines est essentielle au maintien des muscles et de la masse osseuse, mais aussi à diverses fonctions de l’organisme, notamment aux défenses immunitaires. Consommés quotidiennement, des aliments riches en protéines comme le lait, le yogourt, le séré, le poisson, la viande ou les œufs, permettent de couvrir les besoins en protéines. Les aînés doivent en outre, veillez à un apport élevé en calcium, afin de ralentir la perte de densité osseuse qui survient avec l’âge. Un manque de calcium peut entraîner l’ostéoporose et des fractures.


Combien de portions de produits laitiers et d’aliments riches en protéines consommez-vous au total par jour?



Nombre de portions de produits laitiers par jour

1 portion = 2 dl de lait ou 180 g yogourt/kéfir ou 150 g de séré/cottage cheese ou 60 g de fromage à pâte molle ou 30 g de fromage à pâte dure ou mi-dure


Nombre de portions de produits riches en protéines par jour
1 portion = 100-120g de viande ou 100-120g de poisson ou 100-120g de volaille ou 100-120g de tofu ou 2-3 œufs

Félicitations, vous consommez suffisamment de produits laitiers et d’aliments riches en protéines. Vous mettez toutes les chances de votre côté pour conserver des os et des muscles sains, continuez ainsi!

Vous consommez tous les jours du lait et des produits laitiers ainsi que des aliments riches en protéines. Ceci constitue déjà une bonne base pour conserver des muscles et des os sains. Sur le long terme, les quantités que vous avez indiquées ne sont toutefois pas suffisantes pour répondre à vos besoins. Ajoutez donc encore une portion de ces aliments à votre alimentation quotidienne ou élargissez quelque peu chaque portion.

Sur le long terme, vous risquez de souffrir d’une carence en protéines ou en calcium. Vous devriez augmenter votre consommation de produits laitiers et de viande, de poisson, d’œufs ou de produits à base de soja.

Quelques astuces pour consommer davantage de lait et de produits laitiers: - Prendre un yogourt, un séré ou un frappé comme dessert ou comme en-cas - Boire 1 verre de lait avant d’aller se coucher - Garnir une salade avec un œuf dur - Préparer du poisson fumé comme souper léger - Varier les plaisirs en découvrant différents produits En cas d’allergie au lait ou au yogourt, essayer les produits sans lactose (également en vente à Migros) et/ou demander conseil à un spécialiste. Vous trouvez une diététicienne diplômée établie près de chez vous sur le site www.svde-asdd.ch

Consigne 5

Garantir un apport suffisant en vitamine D

La vitamine D joue un rôle essentiel dans la formation osseuse. Elle est, d’une part absorbée à travers la nourriture, et d’autre part synthétisée par notre peau lors de l’exposition au soleil. Au fil des ans, la peau perd de sa capacité à former de la vitamine D, si bien que nombre de personnes âgées souffrent de carence en vitamine D. Or, une carence en vitamine D peut favoriser le développement de l’ostéoporose (fragilité osseuse) avec le risque de fractures qui l’accompagne.


Combien de fois êtes-vous en plein air?

Vous aimez être à l’air frais et au soleil! Ceci est excellent pour la synthèse de vitamine D par votre peau.

Vous sortez régulièrement, ce qui est très positif! Pour favoriser la formation de vitamine D par votre peau, il faudrait sortir au moins une fois par jour au grand air. Essayez donc d’y penser à l’avenir. L’un des conseils ci-dessous peut éventuellement vous aider à atteindre ce but:
- Prévoir des promenades - Boire le petit café de l’après-midi sur le balcon - Ouvrir grand la fenêtre et regarder dehors - Profiter du soleil sur un banc dans un parc - Faire ses courses à pied tous les jours

Vous n’aimez pas particulièrement sortir ou n’en avez du moins pas la possibilité actuellement. Cela a pour conséquence que votre peau ne synthétise pratiquement pas de vitamine D et que vous risquez de souffrir de carence. Vous devriez absorber cette vitamine sous forme de gouttes ou de pastilles. Parlez-en donc à votre médecin traitant ou à votre pharmacien. Il vous sera en outre peut-être possible sous peu d’appliquer au quotidien l’un ou l’autre des conseil ci-dessous: - Prévoir des promenades - Boire le petit café de l’après-midi sur le balcon - Ouvrir grand la fenêtre et regarder dehors - Profiter du soleil sur un banc dans un parc - Faire ses courses à pied tous les jours

Consigne 6

Faire la part belle aux fruits et aux légumes

Gemüse und Früchte enthalten sehr viele wichtige Vitamine und Mineralien, die der Körper täglich braucht. Ausserdem tragen Gemüse und Früchte zu einer gesunden Verdauung bei. Wenn Sie mindestens 3 mal am Tag eine Portion Gemüse und mindestens 2 mal am Tag eine Frucht essen, ist der Bedarf gedeckt.

1 Portion Gemüse ist zum Beispiel:
1 Tomate / 2 Rüebli / 1 Stück Gurke
1 Portion Frucht ist zum Beispiel:
1 Apfel, 1 Banane, 200g Himbeeren, 10 Kirschen, 1 Orange, 1 Glas Fruchtsaft


Combien de portions de fruits ou de légumes mangez-vous d’habitude chaque jour?

Les fruits et les légumes ne se trouvent pas très souvent sur votre menu. A quoi cela peut-il tenir? Peut-être à leur goût, au temps que demande leur préparation ou au manque d’une idée originale pour les apprêter. Préparer des légumes n’est pas forcément long et compliqué. En plus, leur variété est telle que vous découvrirez certainement une espèce que vous mangez avec plaisir. Goûtez donc peu à peu à divers fruits et légumes et essayez d’appliquer l’un ou l’autre des conseils ci-dessous. Vous parviendrez certainement à augmenter votre consommation journalière, ce qui sera bénéfique pour votre santé. - Réduire les fruits en purée et les boire comme un frappé pour le dix heures ou le goûter - Couper les fruits et les légumes en morceaux faciles à manger - Prendre une salade de fruits ou une brochette de fruits comme dessert ou goûter - Préparer des dips de légumes comme entrée ou comme en-cas - Réduire les légumes en purée et les consommer sous forme de soupes variées - L’utilisation de fruits et de légumes surgelés est une alternative qui peut vous faciliter la vie

Vous mangez tous les jours des fruits et des légumes, mais peut-être seulement aux repas principaux. En essayant de manger un fruit ou un légume pour votre dix heures ou votre goûter, vous parviendrez facilement à atteindre la dose journalière recommandée et augmenterez votre apport en vitamines et en sel minéraux. - Réduire les fruits en purée et les boire comme un frappé pour le dix heures ou le goûter - Couper les fruits et les légumes en morceaux faciles à manger - Prendre une salade de fruits ou une brochette de fruits comme dessert ou goûter - Préparer des dips de légumes comme entrée ou comme en-cas - Réduire les légumes en purée et les consommer sous forme de soupes variées - L’utilisation de fruits et de légumes surgelés est une alternative qui peut vous faciliter la vie

Fantastique, continuez ainsi! Vous consommez suffisamment de fruits et de légumes et bénéficiez ainsi d’un apport suffisant en précieux sels minéraux et vitamines.

Consigne 7

Une activité physique régulière

Avoir de l’exercice pendant au moins 30 minutes par jour permet de rester en forme, stimule la circulation sanguine et renforce les os et les muscles, qui restent sains plus longtemps. Les cours de gymnastique ou de fitness permettent bien entendu une activité physique ciblée, mais ce n’est pas le seul moyen pour bouger: se promener, monter les escaliers ou faire les courses à pied sont autant d’activités bénéfiques pour l’organisme.

Pendant combien de temps êtes-vous physiquement actif chaque jour?

Vous négligez actuellement quelque peu l’activité physique au quotidien. Quelques petits changements suffiraient à y remédier. Voici quelques conseils qui vous permettront de faire progressivement plus d’exercice: - Dans la mesure du possible, préférez les escaliers à l’ascenseur ou aux escaliers roulants - Descendez un arrêt de tram ou de bus plus tôt et finissez le chemin à pied - Faites vous courses régulièrement à pied - Faites une petite promenade après le repas - Goûtez à nouveau aux joies de la danse - Allez nager de temps à autre

Vous êtes déjà actif au quotidien. Un peu plus d’exercice vous ferait toutefois du bien et serait bénéfique pour votre santé. Essayez donc d’appliquer l’un ou l’autre des conseils ci-dessous et adoptez définitivement celui qui vous convient le mieux. - Nehmen Sie wenn immer möglich die Treppe anstatt den Lift oder die Rolltreppe - Dans la mesure du possible, préférez les escaliers à l’ascenseur ou aux escaliers roulants - Descendez un arrêt de tram ou de bus plus tôt et finissez le chemin à pied - Faites vos courses régulièrement à pied - Faites une petite promenade après le repas - Goûtez à nouveau aux joies de la danse - Allez nager de temps à autre

Bravo, vous êtes actif! Cela vous fait du bien et contribue à votre bonne santé.